Ăn chay - 9 nhóm dinh dưỡng vàng

Ăn chay rất tốt cho sức khỏe tim mạch cũng như ngăn ngừa nhiều bệnh cho cơ thể. Nhưng ăn chay mà không hiểu biết sẽ dẫn đến hậu quả xấu cho sức khỏe.

Để đảm bảo không bị thiếu chất dẫn đến cơ thể suy nhược, giảm sức đề kháng những người ăn chay cần bổ sung đầy đủ những chất cần thiết như sau:

1. Protein

Đạm – protein là một trong những chất cực kỳ quan trọng và cần thiết với cơ thể của chúng ta. Nó thực sự rất cần thiết cho sự phát triển, duy trì các hoạt động thể chất của con người, thiếu đạm cơ thể sẽ rơi vào trạng thái mệt mỏi, thiếu sức sống. Vì vậy, dù bạn có đang ăn theo chế độ nào thì cũng không thể thiếu protein và người ăn chay vẫn cần nạp đủ từ 50-60g chất đạm cho cơ thể mỗi ngày.

Protein có trong những thực phẩm như: các loại đậu, đậu nành, đậu Hà Lan, đậu lăng, các loại hạt như hạt bobo, hạt lanh, sữa đậu nành và các loại ngũ cốc nguyên sơ. Ngoài ra, người ăn chay cũng có thể sử dụng các sản phẩm từ sữa, trứng… bởi nó cũng chứa rất nhiều đạm.

2. Canxi

Cũng như Protein, Canxi cũng là chất dinh dưỡng không thể thiếu cho cơ thể, ngay cả người ăn chay vẫn phải nạp đủ từ 1000-1200mg canxi mỗi ngày. Hệ xương của chúng ta rất cần đến sự xuất hiện của canxi, thiếu canxi xương rất yếu, dễ gãy và dễ bị loãng xương. Nếu như những người ăn mặn có thể bổ sung canxi bằng việc ăn hải sản thì với người ăn chay có thể chọn các thực phẩm như sữa đậu nành, ngũ cốc, nước cam, các loại rau có lá màu xanh đậm như bông cải xanh, các loại rau cải, rong biển, tảo....

3. Sắt

Sắt là một thành phần của huyết cầu tố và các men cần cho sự chuyển hóa thực phẩm. Những người ăn chay cũng có nguy cơ bị thiếu sắt, vì nguồn cung cấp sắt là những loại động vật có thịt màu đỏ. Thiếu sắt thường dẫn tới việc cơ thể mệt mỏi, đau đầu, da tái, khó tập trung, giảm miễn dịch… Vì vậy, người ăn chay có thế bổ sung sắt từ các loại rau lá có màu xanh thẫm như rau bi na, bông cải xanh; các loại hạt như hạt điều, hạnh nhân, hạt sen , hạt vừng; các loại đậu như đậu lăng, đậu đỏ, đậu Hà Lan; trái cây sấy khô như nho khô, mơ khô, mận khô; các loại ngũ cốc nguyên cám; hoa quả tươi họ cam quýt, ớt chuông; bánh mì lúa mì; nấm hương, mộc nhĩ, đậu phụ...

4. Axit béo Omega-3

Axit béo Omega-3 là chất dinh dưỡng rất quan trọng cho sức khỏe của não và tim, bên cạnh đó nó còn giúp cơ thể hấp thụ vitamin hòa tan trong chất béo như vitamin A, D, E và K để cung cấp năng lượng, điều chỉnh cholesterol, duy trì sức khỏe tim mạch và một số chức năng quan trọng khác.

Nên sử dụng những thực phẩm có chất béo bão hòa đơn khi chế biến đồ ăn như: dầu hạt cải, dầu lạc, dầu olive hoặc bơ. Những thực phẩm này có thể phòng bệnh tim mạch. Không nên sử dụng quá nhiều dầu thực vật khi nấu ăn vì chúng có thể làm tăng cân.

5. Kẽm

Một vi chất khác không thể thiếu trong chế độ dinh dưỡng cho người ăn chay là kẽm, nó góp phần rất lớn trong quá trình chuyển hóa của cơ thể và ảnh hưởng nhiều đến sự hoạt động của hệ miễn dịch. Cơ thể thiếu kẽm sẽ hay bị mệt mỏi, ốm vặt, vết thương lâu lành và suy yếu hệ miễn dịch. Vì vậy, hãy bổ sung kẽm từ ngũ cốc các loại rau như: đậu, đỗ và các loại hạt như: vừng, lạc.

6. Vitamin B12

Hầu hết mọi hoạt động sống của cơ thể đều có sự tham gia của các loại vitamin B12. Nếu cơ thể bị thiếu loại vitamin này AND có thể bị thay đổi, tế bào máu và hệ thần kinh cũng bị ảnh hưởng rất lớn. Vitamin B12 cũng có ở một số chế phẩm từ thực vật như: men bia, một số loại rau giàu protein, sữa đậu nành, đậu hũ, bột ngũ cốc...nhưng các nhà dinh dưỡng khuyên người ăn chay nên bổ sung thêm thực phẩm chức năng có chứa Vitamin B12.

7. Vitamin D

Vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi, có nhiều trong lòng đỏ trứng, dầu cá hoặc được cơ thể tạo ra khi da tiếp xúc với ánh nắng. Người ăn chay cần thực phẩm có bổ sung vitamin D hoặc tiếp xúc với ánh nắng nhiều.

8. Tinh bột

Nên ăn nhiều những thực phẩm giàu tinh bột như: bánh mì, cơm, khoai tây, các loại ngũ cốc và các loại đậu, rau củ, đậu nành...để cung cấp carbohydrate.

9. I-ốt

Cơ thể khi thiếu i-ốt sẽ dẫn đến rối loạn bởi i-ốt là chất dinh dưỡng không thể thiếu của hormone tuyến giáp, giúp cơ thể trong quá trình trao đổi chất, điều hòa các quá trình chuyển hóa và chức năng sống. Người ăn chay cần chú ý bổ sung đầy đủ i-ốt cho cơ thể, khoảng 150mcg tương đương 1/4 thìa cà phê muối i-ốt là đủ cho một ngày. I-ốt có ở những thực phẩm như: muối có chứa i-ốt, tảo biển, tảo bẹ, nấm mỡ, khoai tây, rau bina, rau cải…

Nguồn vitamin B12 cho người ăn chay

Vitamin B12 là thành phần dinh dưỡng rất quan trọng cho các hoạt động chức năng bình thường của cơ thể con người. Thiếu hụt vitamin B12 có thể dẫn đến thiếu máu, tổn hại hệ thần kinh, bệnh tim, đột quỵ và các biến chứng ở phụ nữ mang thai. Không hấp thu đủ vitamin B12 có thể gây ra những tổn thương vĩnh viễn cho người lớn, và thiếu hụt vitamin B12 ở phụ nữ cho con bú là nguyên nhân gây một số căn bệnh cho trẻ sơ sinh. B12 chỉ có thể được sản xuất bởi các vi sinh vật và không được tìm thấy trong thực vật. Vì thế điều quan trọng là người ăn chay phải đảm bảo rằng họ đang tiêu thụ đủ B12.
Trứng và các sản phẩm từ sữa
Trong trường hợp chế độ ăn chay của bạn cho phép dùng trứng và sữa thì 2 loại thực phẩm này là nguồn vitamin B12 rất tốt. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo, lượng vitamin B12 cần thiết cho người lớn mỗi ngày là 2,4 mcg, con số này tương đương với lượng B12 được tìm thấy trong 2 cốc sữa chua, hoặc 4 quả trứng, hoặc 4 ly sữa. Đối với phụ nữ mang thai thì cần nhiều vitamin B12 hơn một chút, ở mức 2,6 mg mỗi ngày và phụ nữ cho con bú phụ nữ là 2,8 mcg, theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ.
Ngũ cốc được tăng cường dinh dưỡng
Nếu bạn là người ăn chay thuần, tức là kiêng hoàn toàn tất cả các sản phẩm từ động vật, kể cả trứng và sữa, phải đặc biệt thận trọng trong việc hấp thu đủ lượng vitamin B12. Một số thực phẩm chay được tăng cường vitamin B12, chẳng hạn như ngũ cốc tăng cường dinh dưỡng sẽ giúp bạn đáp ứng được nhu cầu này.
Men dinh dưỡng
Men dinh dưỡng được bổ sung vitamin B12 có thể được mua với số lượng lớn tại các cửa hàng thực phẩm tốt cho sức khỏe, nhưng bạn cần chắc chắn rằng nó đã được bảo quản đúng cách, do việc tiếp xúc với ánh sáng có thể làm giảm các chất dinh dưỡng có trong loại men này. Men dinh dưỡng có thể được rải trên bỏng ngô hoặc rau xà lách và là một thành phần trong nhiều công thức nấu ăn thuần chay.
Thực phẩm chay thay thế thịt
Các món ăn thay thế thịt như bánh mì kẹp “thịt chay”, protein thực vật thô thường được bổ sung vitamin B12 để cung cấp cho nhu cầu hàng ngày của người ăn chay.
Sữa đậu nành
Các sản phẩm sữa đậu nành và bơ đậu nành thường được tăng cường vitamin B12 để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của bạn. Bạn cần kiểm tra nhãn mác khi lựa chọn sản phẩm đậu nành để đảm bảo rằng có đủ lượng B12 đã được thêm vào.

Thực phẩm đủ chất cho người ăn chay

Mỗi người lớn được khuyến cáo cần 50g protein mỗi ngày. Cụ thể, trong khoảng 120g đậu đen có giá trị dinh dưỡng là 8g protein, 60g đậu hũ mang lại 10g protein. Đậu hũ có thể chế biến thành nhiều món ăn hấp dẫn.

Bên cạnh đó, rau quả, trái cây và ngũ cốc là nhóm thực phẩm cốt lõi của người ăn chay. Người ăn chay nên bổ sung thêm các thực phẩm như trứng, sữa để bổ sung vitamin B12 và một số thực phẩm khác đảm bảo cung cấp đủ Omega 3, vitamin D, sắt, canxi và đặc biệt là vitamin B12.

Pho mát

Loại thực phẩm này khá bổ dưỡng cung cấp lượng lớn vitamin B12 cho cơ thể. Ngoài ra pho mát còn cung cấp các chất khoáng cần thiết khác như canxi, phốt pho, kẽm, vitamin A, và protein. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo nên bổ sung thực phẩm này với lượng phù hợp.

Trứng gà

Tiêu thụ trứng thường xuyên khá tốt cho tim mạch 

Tiêu thụ trứng thường xuyên khá tốt cho tim mạch. Nó chứa chất béo bão hòa và các loại vitamin hữu ích cho người ăn chay.

Sữa

Đây là thành phần thiết yếu trong thực đơn ăn uống lành mạnh. Uống sữa thường xuyên giúp tích lũy đủ vitamin B12 cho cơ thể. Người ăn chay cần thêm sữa vào thực đơn hằng ngày.

Sữa chua

Ăn khoảng 2 hũ sữa chua mỗi ngày cung cấp cho cơ thể 1,3 g vitamin B12. Ngoài ra sữa chua được làm từ sữa tiệt trùng lên men có lợi cho đường ruột, giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh.

Đậu phụ

 Đậu phụ là nguồn cung cấp protein, kẽm, sắt và canxi lý tưởng cho người ăn chay

Đậu phụ là nguồn cung cấp protein, kẽm, sắt và canxi lý tưởng cho người ăn chay. Ngoài ra đậu phụ còn chứa omega-3, một loại axit béo không bão hòa có khả năng làm giảm cholesterol. Có thể tìm ăn các loại đậu phụ giàu canxi hoặc uống sữa đậu nành để bổ sung nhu cầu canxi và vitamin D cho cơ thể.

Các loại đỗ

Mỗi ngày ăn 150 gram đỗ các loại có thể cung cấp cho cơ thể gần 1/3 lượng sắt và protein cùng một nửa lượng chất xơ (phần lớn là chất xơ hòa tan giúp làm giảm cholesterol) cần thiết cho cơ thể mỗi ngày. Ngoài ra nó còn cung cấp một lượng đáng kể các chất dinh dưỡng khác như kali, kẽm, các vitamin nhóm B và canxi.

Các loại hạt

Các loại hạt  rất giàu kẽm, vitamin E, omega-3 và một lượng canxi đáng kể 

Các loại hạt như hạt óc chó, đậu phộng, hạt hạnh nhân, hạt điều,… rất giàu kẽm, vitamin E, omega-3 và một lượng canxi đáng kể. Mặc dù các loại hạt đều có hàm lượng calo cao nhưng ăn chúng lại không gây tăng cân mà ngược lại có thể giúp giảm cân, nguyên nhân là do hầu hết chất béo trong các loại hạt đều có thể đi thông qua đường tiêu hóa chứ không bị tích tụ lại trong cơ thể.

Các loại ngũ cốc

Các loại ngũ cốc nguyên hạt rất giàu dinh dưỡng và thường cung cấp Vitamin B12 – một loại vitamin ít xuất hiện trong các loại thực phẩm khác. Thậm chí một số loại ngũ cốc còn có thể cung cấp 100% nhu cầu về Vitamin B12 trong ngày chỉ trong một bữa ăn.

Ngoài ra các loại ngũ cốc cũng cung cấp sắt, canxi và nhiều chất dinh dưỡng có lợi khác như các vitamin khác thuộc nhóm B, kẽm và chát xơ không hòa tan giúp làm giảm nguy cơ bị ung thư ruột già và các bệnh về rối loạn tiêu hóa khác.

Các loại rau xanh

Rau xanh chứa các chất chống oxy hóa ngăn ngừa ung thư, giàu axit folic và vitamin A

Không giống các loại rau xanh khác, các loại rau có lá màu xanh tối như cải bó xôi, bông cải xanh, cải xoăn,… chứa rất nhiều sắt, khoảng 1/3 hàm lượng cần thiết trong ngày. Chúng cũng chứa các chất chống oxy hóa ngăn ngừa ung thư, giàu axit folic và vitamin A.