25 ĐỘNG TÁC GIÃN CƠ CĂN BẢN

25 động tác stretching cơ bản
Whole Body Stretching Routine

Upper body - thân trên (~15 minutes)
bao gồm các hình từ 1 tới 14

1. Neck Flexion/Extension Stretch (cổ): Thở ra, gập cổ về trước, cằm hướng về phía ngực. hist vào ngửa cổ ra sau. Lặp lại
2. Neck Lateral Flexion Stretch: Thở ra, nghiêng đầu sang phải, tai hướng về phía vai. Hít vào, trở về vị trí chính giữa. thở ra nghiêng đầu sang trái. Lặp lại
3. Latissimus Dorsi and Posterior Deltoid Stretch (xô): Giơ 2 tay lên trời, cánh tay sát tai. đan hai bàn tay vào nhau và kéo thẳng theo hướng lên trên
4. Triceps Stretch (tay sau): Đưa tay phải lên trên không, gập khuỷu tay lại, lòng bàn tay hướng về phía lưng. Lấy bàn tay trái kéo khuỷu tay phải theo hướng đi xuống. Đổi bên
5. Shoulder Rotator Stretch (khớp vai): Từ tư thế giãn cơ tay sau, di chuyển tay trái vòng ra sau lưng, lòng bàn tay ngửa, đan hai bàn tay lại với nhau. Đổi bên. Có thể dùng khăn hoặc một đoạn dây để hỗ trợ nếu cơ khớp chưa đủ linh hoạt để có thể chạm tay vài nhau
6. Pectoral Stretch at 90 and 120 Degrees (khớp vai): Sử dụng cánh cửa hoặc bờ tường để làm điểm tựa. Bàn tay phải nắm vào cánh cửa hoặc đặt úp bàn tay sát tường. Xoay người sao cho cánh tay tạo 1 góc 90 và 120o so với thân mình
7. Bicep Stretch (tay trước): Duỗi thẳng cánh tay về phía sau lưng sao cho ngón tay cái chỉ xuống mặt sàn. Đổi bên. Bạn cũng có thể đồng thời duỗi cả 2 cánh tay về phía sau và đan hai bàn tay lại
8. Supraspinatus Stretch: Đưa tay phải thẳng ra phía trước mặt, cánh tay vuông góc với thân. Dùng bàn tay trái kéo khuỷu tay phải lại qua vai trái. Đổi bên
9. Wrist Extensor Stretch (cổ tay): Thả lỏng hai cánh tay để dọc bên thân mình. Nắm bàn tay phải lại và gập cổ tay sao cho lòng bàn tay hướng về phía sau. Đổi bên
10. Thoracic Extension Stretch: Ngồi trong tư thế quỳ, duỗi dài người về phía trước, hai cánh tay đưa qua đầu và đặt xuống mặt sàn. Hướng ngực và lưng áp sàn
11. Lateral Flexion Stretch: Tay chống hông hoặc đan lại trên đầu, nghiêng người qua bên trái và phải
12. Lumbar Extension and Abdominal Stretch: Nằm sấp, bụng sát sàn. Nhẹ nhàng dùng tay nâng nửa thân trên dậy, thở ra. Bụng dưới và chân vẫn nằm nguyên trên mặt đất
13. Lumbar Flexion Stretch: Nằm ngửa, co hai chân lại, dùng tay kéo hai chân sao cho đùi có xu hướng sát ngực. Trong quá trình thực hiện không rướn cổ, thả lỏng thân trên
14. Lumbar Rotation Stretch: Nằm ngửa, hai chân co. Thở ra, nghiêng đồng thời 2 chân sang bên phải. Hít vào, trở về vị trí chính giữa. Thở ra, nghiêng sang trái

Lower Body - thân dưới (~10 minutes)
bao gồm các hình từ 15 tới 25

1. Lying Hamstring Stretch: Nằm ngửa, giơ một chân lên trời, mũi chân hướng về phía đầu. Có thể dùng tay kéo chân để thực hiện dễ dàng hơn. Trong quá trình thực hiện vẫn giữ thân trên sát sàn, không rướn cổ. Đổi bên
2. Seated Hamstring Stretch: Thực hiên trong tư thế ngồi, một chân gập lại để trong lòng, chân còn lại duỗi dài. Ngả người về phía trước, bàn tay nằm lấy bàn chân hoặc cổ chân, gập sát người xuống sàn. Đổi bên
3. Seated Adductor Stretch: Thực hiện trong tư thế ngồi. Xếp hay chân lại sao cho lòng bàn chân úp vào nhau. Hai tay nắm lấy bàn chân, dùng bàn chân, mông làm điểm tựa, ép đùi xuống sát mặt sàn.
4. Gluteal Stretch: Nằm ngửa, duỗi thẳng 2 chân tay. Gập gối phải, đưa tay kéo chân phải sao cho đùi sát ngực, đầu gối hướng về phía mặt. Đổi bên
5. Gluteal and Lumbar Rotation Stretch: Thực hiện trong tư thế ngồi. Duỗi thẳng chân về phía trước mặt. Gập chân trái vòng qua chân phải, lòng bàn chân úp xuống sàn. Tay trái đặt phía sau lưng làm điểm tựa. Tay phải kéo đầu gối trái, vặn người qua bên trái. Đổi bên
6. Lying Quadriceps Stretch: Nằm sấp, duỗi thẳng hai tay hai chân. Gập đầu gối phải, đư atay kéo bàn chân sát mông. Đổi bên
7. Standing Quadriceps Stretch: Thực hiện trong tư thế đứng thẳng. Gập gối phải về phía sau, vòng tay trái sau lưng nắm lầy cổ chân phải, kéo sát về phía mông. Đổi bên
8. Standing Adductor Stretch: Đứng thẳng, tay chống hông, bước chân phải sang phải sao cho khoảng cách giữa hai chân rộng hơn vai. Khuỵu gối trái sao cho trọng tâm cơ thể đặt trên trục với chân trái, cảm giác sự kéo dài ở dọc chân phải. Đổi bên
9. Hip Flexor Stretch: Thực hiện giống như động tác lunge không tạ. Đứng thẳng. Bước lên bằng chân phải, khuỵu gối phải sao cho đùi vuông góc với mặt đất. Khuỵu gối trái nhưng không cho đầu gối chạm sàn. Tay có thể để trên hông hoặc đặt lên đầu gối phải để làm điểm tựa. Đổi bên
10. Tensor Fascia Stretch: Thực hiện trong tư thế đứng. Bước chân phải lên trước, vặn mình về phía bên phải. Đổi bên
11. Gastrocnemius Stretch: Thực hiện trong tư thế đứng. Hai lòng bàn tay áp vào tường để làm điểm tựa. Chân trái bước về sau. Khuỵu gối phải, hai bàn chân hướng về phía trước và cùng nằm trên một đường thẳng. Ép thân trên lại gần tường trong khi bàn chân trái vẫn giữ nguyên trên mặt đất để kéo giãn dọc chân sau. Đổi bên

Lưu ý: bạn không cần phải thực hiện tất cả các động tác này một lúc mà nên kết hợp thành một chuỗi các động tác liên hoàn phù hợp với mục đích cá nhân để thuận tiện cho việc tập luyện. Như tôi, tôi thường bắt đầu bằng một loạt các động tác tổng hợp, sử dụng nhiều nhóm cơ cùng lúc, bắt đầu từ tư thế đứng, sau đó là ngồi và kết thúc với các tư thế nằm. Hoặc nếu như bài tập chính kết thúc bằng các tư thế nằm (ví dụ như hôm tập bụng) thì thứ tự sẽ là: nằm- ngồi- đứng. Việc kết hợp này sẽ khiến bài tập dễ nhớ và thú vị hơn vì có tính "giai điệu". Bên cạnh đó, như chúng ta đã biết, stretch sau buổi tập, chủ yếu là giãn cơ tĩnh, đòi hỏi sự nhẹ nhàng và chậm rãi. Việc liên tục thay đổi các tư thế khi nằm khi ngồi sẽ làm giảm đi ít nhiều lợi ích của bài tập, nhất là trong việc tạo cảm giác thư giãn thể chất và tinh thần.(voikcoi)

               Hầu hết chúng ta đều muốn lao ngay ra khỏi nhà sau khi đã xỏ chân vào đôi giày chạy, ngồi luôn lên yên xe và guồng hết tốc lực ngay lập tức. Tuy nhiên, ngay cả khi bạn là một vận động viên chuyên nghiệp hay nghiệp dư thì khởi động (và cool down) luôn luôn là một phần không thể thiếu và không được bỏ qua. Nếu cơ thể không được chuẩn bị (và phục hồi tốt) cho những hoạt động mạnh và kéo dài, nó sẽ trở nên rất dễ bị tổn thương và không đạt được “công suất” lớn nhất.

Có nên coi stretch như một phần của bài khởi động không. Stretch như nào, hiệu quả ra sao. Đó là vấn đề.

CÁC KIỂU STRETCHING CƠ BẢN:

*** Static Stretching: Giãn cơ tĩnh:

Giữ nguyên vị trí từ vài giây tới nửa phút ở vị trí cơ được “căng”, “kéo dài” tối đa mà vẫn cảm thấy thoải mái, thường là từ 10 tới 30s. Đây có lẽ là loại phổ biến nhất của giãn cơ , vừa phổ biến vừa an toàn, hiệu quả cao và giúp gia tăng sự dẻo dai linh hoạt của cơ khớp. Tuy nhiên nhiều chuyên gia cho rằng nó kém hiệu quả hơn Dynamic stretching trong việc giúp gia tăng phạm vi của chuyển động để có thể đạt được hiểu quả của việc tập luyện thể hình, thể thao tốt nhất.

*** Passive stretching:

Gia tăng phạm vi chuyển động thông qua việc tập cùng partner hay sử dụng mặt sàn, tường, con lăn, bóng cao su, dây thun,… để làm “điểm tựa” lực. Đây là cách thức vô cùng hiệu quả và khá dễ thực hiện tuy nhiên cần lưu ý việc vì không khó trong việc stretch nên bạn có xu hướng tác dụng lực quá mạnh gây chấn thương. Nên chú ý tới sự cảm nhận của cơ thể.

*** Active stretching:

quick-tip-how-to-use-active-stretching-for-glutes.jpg

Thường được kết hợp với static stretching. Hay được sử dụng trong các bài tập yoga. Bao gồm các động tác “căng” “duỗi” một nhóm cơ nào đó trên cơ thể mà không dùng đến sự trợ giúp của các cơ khác (cô lập nhóm cơ). Ví dụ như để giãn cơ chân, gân khoeo, bạn có thể nằm ngửa trên sàn và giơ 1 chân lên trời, giữ nguyên vị trí đó khoảng 10s (không cần giữ quá 15s).

*** Dynamic Stretching:

Bao gồm một chuỗi các chuyển động nhẹ nhàng, có kiểm soát, giúp làm nóng các nhóm cơ, tăng phạm vi chuyển động của cơ khớp, tránh nguy cơ chấn thương có thể xảy ra trong lúc tập luyện. Vì thế Dynamic stretching thường được sử dụng trước buổi tập để kích hoạt cơ chế chuyển động của cơ thể, kích thích não và các cơ chuẩn bị cho buổi tập thực sự sau đó. Giúp bơm máu, oxy và các chất dinh dưỡng đến cơ khớp.

Nguyên tắc là khá đơn giản - hãy tưởng tượng các loại di chuyển, bạn sẽ thực hiện và phóng đại nó , bắt đầu với các chuyển động có biên độ nhỏ, sau đó tăng dần lên, cả biên độ chuyển động và tốc độ. Một ví dụ đơn giản là xoay tròn cánh tay hay vặn mình khoảng 10 12 lần. Bạn cũng có thể tập sumo squat không tạ để khởi động cho khớp háng trước khi đá bóng, tập jump squat và xoay khớp vai trước khi vào một trận bóng rổ. Nó thật sự hữu hiệu.

Dynamic Stretching được các vận động viên, huấn luyện viên và cả các nhà vật lý trị liệu khuyên dùng. Tuy nhiên cần đảm bảo rằng bạn kiểm soát tốt được hoạt động của mình, nhịp nhàng và đều đặn, không thực hiện một cách giật cục hay vội vã.

*** Bên cạnh 4 kiểu cơ bản đã trình bày, bạn có thể nghe tới nhiều phương pháp khác, đặc biệt là cách mà các vận động viên chuyên nghiệp sử dụng như PNF (theo ý kiến của cá nhân tôi, thậm chí việc massage hay tắm bằng nước đá ngay sau khi vận động mạnh cũng cho tác động tương tự) nhưng chúng đều được xây dựng dựa trên các nguyên tắc trên. Chúng ta cũng có thể kết hợp các phương pháp lại với nhau để cho hiệu quả tốt hơn. Static- passive stretching là phổ biến nhất và dễ thực hiện được đúng chuẩn.

*** Tập vào lúc nào, trước hay sau buổi tập chính?

Từ xa xưa, giãn cơ tĩnh Static Stretching thường được sử dụng cả trước và sau khi bước vào buổi tập chính. Tuy nhiên cho tới những nghiên cứu khoa học gần đây nó có thể không những không giúp giảm chấn thương có thể xảy ra trong quá trình tập luyện mà còn làm giảm hiệu suất của hoạt động.

Trong khi đó Giãn cơ động – Dynamic stretching với những động tác mô phỏng, khuếch đại chuyển động, giúp cơ được chuẩn bị tốt hơn, làm nóng và mở rộng phạm vi chuyển động, bôi trơn các khớp và kích thích hệ thống thần kinh. Từ đó làm giảm thiểu nguy cơ chấn thương và tăng năng suất hoạt động.

Vì vậy, hầu hết các chuyên gia đều khuyên dùng Dynamic- active stretching. Tuy nhiên nói vậy không có nghĩa là không nên hay hạn chế Static - passive stretching. Chỉ cần biết rằng Dynamic- active tretching có có lợi ích thế nào và bạn cần căn cứ theo nhu cầu của bản thân để stretch một cách hiệu quả nhất. Nên nhớ cần thực hiện thường xuyên và đảm bảo việc Giãn cơ đem lại sự thoải mái và thuận tiện cho bạn. Có vậy bạn mới theo được lâu dài và tận hưởng được toàn bộ những giá trị mà nó mang lại.

 *** Hãy thử bắt đầu với Dynamic và kết thúc với Static stretching để đạt được hiệu quả tối ưu.

* PNF - Proprioceptive Neuromuscular Facilitation: PNF stretching - Wikipedia, the free encyclopedia. PNF hoạt động dựa trên nguyên tắc của phản xạ myotatic khi một nhóm cơ được kéo giãn đột ngột gây phản ứng đối kháng, “phản vệ” của cơ thể, tạo nên một cảm giác dễ chịu ngay sau đó. Bạn có thể tự mình thực hiện tuy nhiên thường là nên có sự hỗ trợ từ người khác, những người có chuyên môn và nghiệp vụ. Một điểm đáng được lưu ý là thời gian nghỉ nên tối thiểu là 20s khi thực hiện với các nhóm cơ khác nhau.

           Giãn cơ – stretching là hoàn toàn tự nhiên với tất cả mọi người. Khi ở trong một tư thế đặc biệt nào đó một thời gian đủ dài, cơ thể bạn sẽ tự nhiên stretch một cách vô thức. Cảm giác đó thật tuyệt. Cơ thể được trải dài và lấy lại năng lượng một cách nhanh chóng. Thêm vào đó, một bài giãn cơ phù hợp sẽ khiến cho cơ thể tăng sức dẻo dai và linh hoạt.

1. Giãn cơ là gì:

Duỗi dài và mở rộng toàn bộ cơ thể. Giãn cơ giúp duy trì một cơ thể dẻo dai, khỏe mạnh, tăng phạm vi chuyển động và độ linh hoạt của cơ khớp. Giãn cơ bao gồm các động tác kéo giãn cơ gân khoeo, đùi mông, bắp tay… và có thể bao gồm một số tư thế yoga hay pilates.

Tất cả mọi người, bất kể giới tính, tuổi tác, mức độ linh hoạt tự nhiên của cơ thể đều nên tập giãn cơ, kể cả khi bạn có tập luyện thể thao hay không. Với một số bài giãn cơ đơn giản thậm chí bạn có thể thực hiện trong khi xem TV, ngồi máy tính hay trước khi đi ngủ.

2. Lợi ích của giãn cơ

Khi cơ khớp không được thường xuyên kéo giãn, chúng sẽ bị “bó” lại và giảm mức độ linh hoạt, nhất là do tác động của thời gian hay những chế độ tập luyện thường xuyên khiến cơ thể phải chịu những lực nén lớn. Điều này sẽ làm giảm mức độ linh hoạt của cơ thể, thậm chí có thể gây một số khó khăn trong ngay cả những hoạt động hàng ngày. Tôi nhớ có người từng nói, dân tập tạ không thể tự gãi được lưng của chính mình. Hay nhiều cô gái loay hoay vì không thể kéo khóa sau lưng một chiếc váy mới mà không có sự trợ giúp của người khác.

Giãn cơ không đòi hỏi nhiều thời gian, tuy nhiên hiệu quả mà nó mang lại là rất lớn:

- Giảm căng cơ, bó cơ cục bộ

- Gia tăng độ linh hoạt của các khớp

- Nâng cao khả năng phối hợp giữa các cơ

- Tăng tuần hoàn máu

- Phục hồi năng lượng một cách nhanh chóng (do tăng tuần hoàn máu và thư giãn trí óc)

- Giảm đau cơ

- Nâng cao hiệu quả của các hoạt động hàng ngày hay khi tập thể thao, tình dục,…

- Thư giãn tâm trí

- Tăng hiệu quả của các bài tập thể thao, hay gym

Một trong những lợi ích lớn nhất của giãn cơ là bạn có thể tăng phạm vi của chuyển động , có nghĩa là tay chân và các khớp xương của bạn có thể di chuyển xa hơn mà không khó chịu hoặc bị thương. Bài tập giãn cơ cũng có thể hỗ trợ quá trình phục hồi sau tập luyện , giảm đau nhức cơ bắp. Tăng khả năng chịu đựng của cơ, gân dây chằng dưới những tác động mạnh và sâu của các môn thể thao hay các bài tập sức mạnh, giảm thiểu nguy cơ gặp phải các chấn thương không mong muốn.

3. Những yếu tố ảnh hưởng tới mức độ linh hoạt của cơ thể:

- Tuổi tác: càng nhiều tuổi, mức độ linh hoạt của cơ thể càng kém đi. Các mô liên kết có xu hướng tự nhiên là co lại và giảm dần mức độ đàn hồi. Điều này dẫn đến việc người già thường xuyên gặp các vấn đề về đau thắt cơ hay cứng khớp.

- Giới tính: Phụ nữ có khả năng linh hoạt tự nhiên tốt hơn nam giới.

- Việc tập luyện: Những người tập thể dục thể thao thường xuyên (bất kể môn nào chứ không bó hẹp trong phạm vi các môn uốn dẻo) có xu hướng linh hoạt hơn so với những người lười vận động.

- Nhiệt độ: Khi cơ thể cảm thấy ấm áp (cho dù là nhiệt độ từ môi trường hay là từ việc tập luyện), bạn sẽ trở nên linh hoạt hơn (đó cũng chính là lý do cần “warm up” trước khi bắt đầu bất cứ một bài tập nào).

4. Bao nhiêu là đủ

Thực hiện dựa trên nguyên tắc FITT

- Frequency - tần số: bao nhiêu buổi một tuần là đủ? Tốt nhất là nên thực hiện hàng ngày (với các nhóm cơ lớn) hoặc ít nhất là 3 – 4 buổi. Đặc biệt là nên giãn cơ sau khi tập luyện.

- Intensity – cường độ: Mỗi một động tác đều nên thực hiện chậm rãi và có sự kiểm soát tốt, không quá gò ép cơ thể vượt ra khỏi ngưỡng giới hạn của nó khiến thay vì tác dụng tốt lại mang tới chấn thương. Duy trì cơ thể ở trong một trạng thái ổn định, “khó chịu nhẹ”. Nếu cảm thấy đau nhói, bạn đã ra khỏi giới hạn của chính mình. Hãy chậm rãi và kiên nhẫn hơn.

- Time – thời gian: Theo các chuyên gia, lý tưởng nhất là 10 – 15p mỗi ngày (hoặc sau mỗi buổi tập). Giữ nguyên “trạng thái chết” – khi cơ được “duỗi” tối đa từ 15 tới 30s. Thực hiện đều với cả 2 bên cơ thể và lặp lại một vài lần tùy theo nhu cầu và cảm nhận của bạn.

- Type – kiểu gì: Có một số cách thức giãn cơ khác nhau. Tùy mục đích và điều kiện thực tế. 

Lưu ý:

Giãn cơ là rất tuyệt nếu được thực hiện đúng cách. Nếu không, nó có thể gây những thiệt hại nghiêm trọng. Đây là một số lời khuyên hữu ích để giãn cơ một cách an toàn hiệu quả và ngăn ngừa chấn thương:

- Luôn luôn làm nóng cơ thể trước khi thực sự đi vào bài giãn cơ sâu. Vội vàng thực hiện khi cơ thể chưa ở trong trạng thái sẵn sàng là nguy hiểm. Hãy tưởng tượng cơ khớp, gân, dây chằng của bạn cũng giống như một miếng cao su. Khi bạn cố kéo dài có thể sẽ làm rạn hoặc thậm chí đứt. Tuy nhiên với nhiệt độ thích hợp, miếng cao su sẽ trở nên mềm dẻo và trở nên dễ kéo giãn, dễ uốn hơn rất nhiều. Tốt nhất là nên giãn cơ sau khi đã làm nóng hoặc áp dụng nó ở cuối buổi, sau khi đã hoàn thành các bài tập khác.

- Không khóa khớp khi giãn cơ. Giữ các khớp nối hơi cong để tránh căng thẳng không cần thiết.

- Không nín thở trong suốt quá trình tập. giữ hơi thở thở bình thường. Bạn cũng có thể thở sâu, vào bằng mũi và thở ra bằng miệng, nó sẽ giúp thư giãn đầu óc, và dĩ nhiên, cả cơ bắp của bạn.

- Đừng vội vàng. Những bài giãn cơ tuy nhẹ nhàng nhưng đem lại hiểu quả sâu, có tác dụng giảm việc bó cơ và những chấn thương không mong muốn.

- Đừng bao giờ so sánh với người khác. Mỗi người đều có mức độ linh hoạt khác nhau, chưa kể bạn sẽ không thực sự biết được họ đã mất bao lâu để làm được như vậy. Cố gắng “bắt chước” sẽ chỉ khiến bạn bị overstretching, và dĩ nhiên, chấn thương.

- Nếu bạn bị tổn thương nặng ở các khớp. Ví dụ như phải thay khớp háng, đừng bao giờ bắt chéo chân hặc mở hông một góc rộng (trên 90o). Nó có thể gây hậu quả nghiêm trọng.

- Không vận quá nhiều sức hay thực hiện các động tác quá vội vàng. Cơ khớp cần có thơi gian để “điều chỉnh lại” và thư giãn. Khi bạn làm quá nhanh và mạnh thì phản lực có thể khiến cho thay vì giãn cơ hiệu quả, thì những gi cớ thể bạn nhận được chỉ là sự căng thẳng hơn mà thôi.

- Nếu cảm thấy đau nhói, hãy dừng lại ngay lập tức. Và bắt đầu lại chậm rãi hơn. Không bao giờ kéo giãn cơ khớp của bạn đến mức bạn buộc chúng phải “lên tiếng”.

- Tham khảo ý kiến của bác sĩ về những căn bệnh hay vấn đề khác mà bạn mắc phải để có chế độ tập luyện an toàn và hiệu quả.

NẾU BẠN MUỐN TĂNG THÊM 10 NĂM TUỔI THỌ