Monday, February 26, 2018

25 ĐỘNG TÁC GIÃN CƠ CĂN BẢN

25 động tác stretching cơ bản
Whole Body Stretching Routine

Upper body - thân trên (~15 minutes)
bao gồm các hình từ 1 tới 14

Neck Flexion/Extension Stretch (cổ): Thở ra, gập cổ về trước, cằm hướng về phía ngực. hist vào ngửa cổ ra sau. Lặp lại
Neck Lateral Flexion Stretch: Thở ra, nghiêng đầu sang phải, tai hướng về phía vai. Hít vào, trở về vị trí chính giữa. thở ra nghiêng đầu sang trái. Lặp lại
Latissimus Dorsi and Posterior Deltoid Stretch (xô): Giơ 2 tay lên trời, cánh tay sát tai. đan hai bàn tay vào nhau và kéo thẳng theo hướng lên trên
Triceps Stretch (tay sau): Đưa tay phải lên trên không, gập khuỷu tay lại, lòng bàn tay hướng về phía lưng. Lấy bàn tay trái kéo khuỷu tay phải theo hướng đi xuống. Đổi bên
Shoulder Rotator Stretch (khớp vai): Từ tư thế giãn cơ tay sau, di chuyển tay trái vòng ra sau lưng, lòng bàn tay ngửa, đan hai bàn tay lại với nhau. Đổi bên. Có thể dùng khăn hoặc một đoạn dây để hỗ trợ nếu cơ khớp chưa đủ linh hoạt để có thể chạm tay vài nhau
Pectoral Stretch at 90 and 120 Degrees (khớp vai): Sử dụng cánh cửa hoặc bờ tường để làm điểm tựa. Bàn tay phải nắm vào cánh cửa hoặc đặt úp bàn tay sát tường. Xoay người sao cho cánh tay tạo 1 góc 90 và 120o so với thân mình
Bicep Stretch (tay trước): Duỗi thẳng cánh tay về phía sau lưng sao cho ngón tay cái chỉ xuống mặt sàn. Đổi bên. Bạn cũng có thể đồng thời duỗi cả 2 cánh tay về phía sau và đan hai bàn tay lại
Supraspinatus Stretch: Đưa tay phải thẳng ra phía trước mặt, cánh tay vuông góc với thân. Dùng bàn tay trái kéo khuỷu tay phải lại qua vai trái. Đổi bên
Wrist Extensor Stretch (cổ tay): Thả lỏng hai cánh tay để dọc bên thân mình. Nắm bàn tay phải lại và gập cổ tay sao cho lòng bàn tay hướng về phía sau. Đổi bên
Thoracic Extension Stretch: Ngồi trong tư thế quỳ, duỗi dài người về phía trước, hai cánh tay đưa qua đầu và đặt xuống mặt sàn. Hướng ngực và lưng áp sàn
Lateral Flexion Stretch: Tay chống hông hoặc đan lại trên đầu, nghiêng người qua bên trái và phải
Lumbar Extension and Abdominal Stretch: Nằm sấp, bụng sát sàn. Nhẹ nhàng dùng tay nâng nửa thân trên dậy, thở ra. Bụng dưới và chân vẫn nằm nguyên trên mặt đất
Lumbar Flexion Stretch: Nằm ngửa, co hai chân lại, dùng tay kéo hai chân sao cho đùi có xu hướng sát ngực. Trong quá trình thực hiện không rướn cổ, thả lỏng thân trên
Lumbar Rotation Stretch: Nằm ngửa, hai chân co. Thở ra, nghiêng đồng thời 2 chân sang bên phải. Hít vào, trở về vị trí chính giữa. Thở ra, nghiêng sang trái

Lower Body - thân dưới (~10 minutes)
bao gồm các hình từ 15 tới 25

Lying Hamstring Stretch: Nằm ngửa, giơ một chân lên trời, mũi chân hướng về phía đầu. Có thể dùng tay kéo chân để thực hiện dễ dàng hơn. Trong quá trình thực hiện vẫn giữ thân trên sát sàn, không rướn cổ. Đổi bên
Seated Hamstring Stretch: Thực hiên trong tư thế ngồi, một chân gập lại để trong lòng, chân còn lại duỗi dài. Ngả người về phía trước, bàn tay nằm lấy bàn chân hoặc cổ chân, gập sát người xuống sàn. Đổi bên
Seated Adductor Stretch: Thực hiện trong tư thế ngồi. Xếp hay chân lại sao cho lòng bàn chân úp vào nhau. Hai tay nắm lấy bàn chân, dùng bàn chân, mông làm điểm tựa, ép đùi xuống sát mặt sàn.
Gluteal Stretch: Nằm ngửa, duỗi thẳng 2 chân tay. Gập gối phải, đưa tay kéo chân phải sao cho đùi sát ngực, đầu gối hướng về phía mặt. Đổi bên
Gluteal and Lumbar Rotation Stretch: Thực hiện trong tư thế ngồi. Duỗi thẳng chân về phía trước mặt. Gập chân trái vòng qua chân phải, lòng bàn chân úp xuống sàn. Tay trái đặt phía sau lưng làm điểm tựa. Tay phải kéo đầu gối trái, vặn người qua bên trái. Đổi bên
Lying Quadriceps Stretch: Nằm sấp, duỗi thẳng hai tay hai chân. Gập đầu gối phải, đư atay kéo bàn chân sát mông. Đổi bên
Standing Quadriceps Stretch: Thực hiện trong tư thế đứng thẳng. Gập gối phải về phía sau, vòng tay trái sau lưng nắm lầy cổ chân phải, kéo sát về phía mông. Đổi bên
Standing Adductor Stretch: Đứng thẳng, tay chống hông, bước chân phải sang phải sao cho khoảng cách giữa hai chân rộng hơn vai. Khuỵu gối trái sao cho trọng tâm cơ thể đặt trên trục với chân trái, cảm giác sự kéo dài ở dọc chân phải. Đổi bên
Hip Flexor Stretch: Thực hiện giống như động tác lunge không tạ. Đứng thẳng. Bước lên bằng chân phải, khuỵu gối phải sao cho đùi vuông góc với mặt đất. Khuỵu gối trái nhưng không cho đầu gối chạm sàn. Tay có thể để trên hông hoặc đặt lên đầu gối phải để làm điểm tựa. Đổi bên
Tensor Fascia Stretch: Thực hiện trong tư thế đứng. Bước chân phải lên trước, vặn mình về phía bên phải. Đổi bên
Gastrocnemius Stretch: Thực hiện trong tư thế đứng. Hai lòng bàn tay áp vào tường để làm điểm tựa. Chân trái bước về sau. Khuỵu gối phải, hai bàn chân hướng về phía trước và cùng nằm trên một đường thẳng. Ép thân trên lại gần tường trong khi bàn chân trái vẫn giữ nguyên trên mặt đất để kéo giãn dọc chân sau. Đổi bên

Lưu ý: bạn không cần phải thực hiện tất cả các động tác này một lúc mà nên kết hợp thành một chuỗi các động tác liên hoàn phù hợp với mục đích cá nhân để thuận tiện cho việc tập luyện. Như tôi, tôi thường bắt đầu bằng một loạt các động tác tổng hợp, sử dụng nhiều nhóm cơ cùng lúc, bắt đầu từ tư thế đứng, sau đó là ngồi và kết thúc với các tư thế nằm. Hoặc nếu như bài tập chính kết thúc bằng các tư thế nằm (ví dụ như hôm tập bụng) thì thứ tự sẽ là: nằm- ngồi- đứng. Việc kết hợp này sẽ khiến bài tập dễ nhớ và thú vị hơn vì có tính "giai điệu". Bên cạnh đó, như chúng ta đã biết, stretch sau buổi tập, chủ yếu là giãn cơ tĩnh, đòi hỏi sự nhẹ nhàng và chậm rãi. Việc liên tục thay đổi các tư thế khi nằm khi ngồi sẽ làm giảm đi ít nhiều lợi ích của bài tập, nhất là trong việc tạo cảm giác thư giãn thể chất và tinh thần.(voikcoi)

Hầu hết chúng ta đều muốn lao ngay ra khỏi nhà sau khi đã xỏ chân vào đôi giày chạy, ngồi luôn lên yên xe và guồng hết tốc lực ngay lập tức. Tuy nhiên, ngay cả khi bạn là một vận động viên chuyên nghiệp hay nghiệp dư thì khởi động (và cool down) luôn luôn là một phần không thể thiếu và không được bỏ qua. Nếu cơ thể không được chuẩn bị (và phục hồi tốt) cho những hoạt động mạnh và kéo dài, nó sẽ trở nên rất dễ bị tổn thương và không đạt được “công suất” lớn nhất.

Có nên coi stretch như một phần của bài khởi động không. Stretch như nào, hiệu quả ra sao. Đó là vấn đề.

CÁC KIỂU STRETCHING CƠ BẢN:

*** Static Stretching: Giãn cơ tĩnh:

Giữ nguyên vị trí từ vài giây tới nửa phút ở vị trí cơ được “căng”, “kéo dài” tối đa mà vẫn cảm thấy thoải mái, thường là từ 10 tới 30s. Đây có lẽ là loại phổ biến nhất của giãn cơ , vừa phổ biến vừa an toàn, hiệu quả cao và giúp gia tăng sự dẻo dai linh hoạt của cơ khớp. Tuy nhiên nhiều chuyên gia cho rằng nó kém hiệu quả hơn Dynamic stretching trong việc giúp gia tăng phạm vi của chuyển động để có thể đạt được hiểu quả của việc tập luyện thể hình, thể thao tốt nhất.

*** Passive stretching:

Gia tăng phạm vi chuyển động thông qua việc tập cùng partner hay sử dụng mặt sàn, tường, con lăn, bóng cao su, dây thun,… để làm “điểm tựa” lực. Đây là cách thức vô cùng hiệu quả và khá dễ thực hiện tuy nhiên cần lưu ý việc vì không khó trong việc stretch nên bạn có xu hướng tác dụng lực quá mạnh gây chấn thương. Nên chú ý tới sự cảm nhận của cơ thể.

*** Active stretching:

quick-tip-how-to-use-active-stretching-for-glutes.jpg

Thường được kết hợp với static stretching. Hay được sử dụng trong các bài tập yoga. Bao gồm các động tác “căng” “duỗi” một nhóm cơ nào đó trên cơ thể mà không dùng đến sự trợ giúp của các cơ khác (cô lập nhóm cơ). Ví dụ như để giãn cơ chân, gân khoeo, bạn có thể nằm ngửa trên sàn và giơ 1 chân lên trời, giữ nguyên vị trí đó khoảng 10s (không cần giữ quá 15s).

*** Dynamic Stretching:

Bao gồm một chuỗi các chuyển động nhẹ nhàng, có kiểm soát, giúp làm nóng các nhóm cơ, tăng phạm vi chuyển động của cơ khớp, tránh nguy cơ chấn thương có thể xảy ra trong lúc tập luyện. Vì thế Dynamic stretching thường được sử dụng trước buổi tập để kích hoạt cơ chế chuyển động của cơ thể, kích thích não và các cơ chuẩn bị cho buổi tập thực sự sau đó. Giúp bơm máu, oxy và các chất dinh dưỡng đến cơ khớp.

Nguyên tắc là khá đơn giản - hãy tưởng tượng các loại di chuyển, bạn sẽ thực hiện và phóng đại nó , bắt đầu với các chuyển động có biên độ nhỏ, sau đó tăng dần lên, cả biên độ chuyển động và tốc độ. Một ví dụ đơn giản là xoay tròn cánh tay hay vặn mình khoảng 10 12 lần. Bạn cũng có thể tập sumo squat không tạ để khởi động cho khớp háng trước khi đá bóng, tập jump squat và xoay khớp vai trước khi vào một trận bóng rổ. Nó thật sự hữu hiệu.

Dynamic Stretching được các vận động viên, huấn luyện viên và cả các nhà vật lý trị liệu khuyên dùng. Tuy nhiên cần đảm bảo rằng bạn kiểm soát tốt được hoạt động của mình, nhịp nhàng và đều đặn, không thực hiện một cách giật cục hay vội vã.

*** Bên cạnh 4 kiểu cơ bản đã trình bày, bạn có thể nghe tới nhiều phương pháp khác, đặc biệt là cách mà các vận động viên chuyên nghiệp sử dụng như PNF (theo ý kiến của cá nhân tôi, thậm chí việc massage hay tắm bằng nước đá ngay sau khi vận động mạnh cũng cho tác động tương tự) nhưng chúng đều được xây dựng dựa trên các nguyên tắc trên. Chúng ta cũng có thể kết hợp các phương pháp lại với nhau để cho hiệu quả tốt hơn. Static- passive stretching là phổ biến nhất và dễ thực hiện được đúng chuẩn.

*** Tập vào lúc nào, trước hay sau buổi tập chính?

Từ xa xưa, giãn cơ tĩnh Static Stretching thường được sử dụng cả trước và sau khi bước vào buổi tập chính. Tuy nhiên cho tới những nghiên cứu khoa học gần đây nó có thể không những không giúp giảm chấn thương có thể xảy ra trong quá trình tập luyện mà còn làm giảm hiệu suất của hoạt động.

Trong khi đó Giãn cơ động – Dynamic stretching với những động tác mô phỏng, khuếch đại chuyển động, giúp cơ được chuẩn bị tốt hơn, làm nóng và mở rộng phạm vi chuyển động, bôi trơn các khớp và kích thích hệ thống thần kinh. Từ đó làm giảm thiểu nguy cơ chấn thương và tăng năng suất hoạt động.

Vì vậy, hầu hết các chuyên gia đều khuyên dùng Dynamic- active stretching. Tuy nhiên nói vậy không có nghĩa là không nên hay hạn chế Static - passive stretching. Chỉ cần biết rằng Dynamic- active tretching có có lợi ích thế nào và bạn cần căn cứ theo nhu cầu của bản thân để stretch một cách hiệu quả nhất. Nên nhớ cần thực hiện thường xuyên và đảm bảo việc Giãn cơ đem lại sự thoải mái và thuận tiện cho bạn. Có vậy bạn mới theo được lâu dài và tận hưởng được toàn bộ những giá trị mà nó mang lại.

*** Hãy thử bắt đầu với Dynamic và kết thúc với Static stretching để đạt được hiệu quả tối ưu.

* PNF - Proprioceptive Neuromuscular Facilitation: PNF stretching - Wikipedia, the free encyclopedia. PNF hoạt động dựa trên nguyên tắc của phản xạ myotatic khi một nhóm cơ được kéo giãn đột ngột gây phản ứng đối kháng, “phản vệ” của cơ thể, tạo nên một cảm giác dễ chịu ngay sau đó. Bạn có thể tự mình thực hiện tuy nhiên thường là nên có sự hỗ trợ từ người khác, những người có chuyên môn và nghiệp vụ. Một điểm đáng được lưu ý là thời gian nghỉ nên tối thiểu là 20s khi thực hiện với các nhóm cơ khác nhau.

Giãn cơ – stretching là hoàn toàn tự nhiên với tất cả mọi người. Khi ở trong một tư thế đặc biệt nào đó một thời gian đủ dài, cơ thể bạn sẽ tự nhiên stretch một cách vô thức. Cảm giác đó thật tuyệt. Cơ thể được trải dài và lấy lại năng lượng một cách nhanh chóng. Thêm vào đó, một bài giãn cơ phù hợp sẽ khiến cho cơ thể tăng sức dẻo dai và linh hoạt.

1. Giãn cơ là gì:

Duỗi dài và mở rộng toàn bộ cơ thể. Giãn cơ giúp duy trì một cơ thể dẻo dai, khỏe mạnh, tăng phạm vi chuyển động và độ linh hoạt của cơ khớp. Giãn cơ bao gồm các động tác kéo giãn cơ gân khoeo, đùi mông, bắp tay… và có thể bao gồm một số tư thế yoga hay pilates.

Tất cả mọi người, bất kể giới tính, tuổi tác, mức độ linh hoạt tự nhiên của cơ thể đều nên tập giãn cơ, kể cả khi bạn có tập luyện thể thao hay không. Với một số bài giãn cơ đơn giản thậm chí bạn có thể thực hiện trong khi xem TV, ngồi máy tính hay trước khi đi ngủ.

2. Lợi ích của giãn cơ

Khi cơ khớp không được thường xuyên kéo giãn, chúng sẽ bị “bó” lại và giảm mức độ linh hoạt, nhất là do tác động của thời gian hay những chế độ tập luyện thường xuyên khiến cơ thể phải chịu những lực nén lớn. Điều này sẽ làm giảm mức độ linh hoạt của cơ thể, thậm chí có thể gây một số khó khăn trong ngay cả những hoạt động hàng ngày. Tôi nhớ có người từng nói, dân tập tạ không thể tự gãi được lưng của chính mình. Hay nhiều cô gái loay hoay vì không thể kéo khóa sau lưng một chiếc váy mới mà không có sự trợ giúp của người khác.

Giãn cơ không đòi hỏi nhiều thời gian, tuy nhiên hiệu quả mà nó mang lại là rất lớn:

- Giảm căng cơ, bó cơ cục bộ

- Gia tăng độ linh hoạt của các khớp

- Nâng cao khả năng phối hợp giữa các cơ

- Tăng tuần hoàn máu

- Phục hồi năng lượng một cách nhanh chóng (do tăng tuần hoàn máu và thư giãn trí óc)

- Giảm đau cơ

- Nâng cao hiệu quả của các hoạt động hàng ngày hay khi tập thể thao, tình dục,…

- Thư giãn tâm trí

- Tăng hiệu quả của các bài tập thể thao, hay gym

Một trong những lợi ích lớn nhất của giãn cơ là bạn có thể tăng phạm vi của chuyển động , có nghĩa là tay chân và các khớp xương của bạn có thể di chuyển xa hơn mà không khó chịu hoặc bị thương. Bài tập giãn cơ cũng có thể hỗ trợ quá trình phục hồi sau tập luyện , giảm đau nhức cơ bắp. Tăng khả năng chịu đựng của cơ, gân dây chằng dưới những tác động mạnh và sâu của các môn thể thao hay các bài tập sức mạnh, giảm thiểu nguy cơ gặp phải các chấn thương không mong muốn.

3. Những yếu tố ảnh hưởng tới mức độ linh hoạt của cơ thể:

- Tuổi tác: càng nhiều tuổi, mức độ linh hoạt của cơ thể càng kém đi. Các mô liên kết có xu hướng tự nhiên là co lại và giảm dần mức độ đàn hồi. Điều này dẫn đến việc người già thường xuyên gặp các vấn đề về đau thắt cơ hay cứng khớp.

- Giới tính: Phụ nữ có khả năng linh hoạt tự nhiên tốt hơn nam giới.

- Việc tập luyện: Những người tập thể dục thể thao thường xuyên (bất kể môn nào chứ không bó hẹp trong phạm vi các môn uốn dẻo) có xu hướng linh hoạt hơn so với những người lười vận động.

- Nhiệt độ: Khi cơ thể cảm thấy ấm áp (cho dù là nhiệt độ từ môi trường hay là từ việc tập luyện), bạn sẽ trở nên linh hoạt hơn (đó cũng chính là lý do cần “warm up” trước khi bắt đầu bất cứ một bài tập nào).

4. Bao nhiêu là đủ

Thực hiện dựa trên nguyên tắc FITT

- Frequency - tần số: bao nhiêu buổi một tuần là đủ? Tốt nhất là nên thực hiện hàng ngày (với các nhóm cơ lớn) hoặc ít nhất là 3 – 4 buổi. Đặc biệt là nên giãn cơ sau khi tập luyện.

- Intensity – cường độ: Mỗi một động tác đều nên thực hiện chậm rãi và có sự kiểm soát tốt, không quá gò ép cơ thể vượt ra khỏi ngưỡng giới hạn của nó khiến thay vì tác dụng tốt lại mang tới chấn thương. Duy trì cơ thể ở trong một trạng thái ổn định, “khó chịu nhẹ”. Nếu cảm thấy đau nhói, bạn đã ra khỏi giới hạn của chính mình. Hãy chậm rãi và kiên nhẫn hơn.

- Time – thời gian: Theo các chuyên gia, lý tưởng nhất là 10 – 15p mỗi ngày (hoặc sau mỗi buổi tập). Giữ nguyên “trạng thái chết” – khi cơ được “duỗi” tối đa từ 15 tới 30s. Thực hiện đều với cả 2 bên cơ thể và lặp lại một vài lần tùy theo nhu cầu và cảm nhận của bạn.

- Type – kiểu gì: Có một số cách thức giãn cơ khác nhau. Tùy mục đích và điều kiện thực tế.

Lưu ý:

Giãn cơ là rất tuyệt nếu được thực hiện đúng cách. Nếu không, nó có thể gây những thiệt hại nghiêm trọng. Đây là một số lời khuyên hữu ích để giãn cơ một cách an toàn hiệu quả và ngăn ngừa chấn thương:

- Luôn luôn làm nóng cơ thể trước khi thực sự đi vào bài giãn cơ sâu. Vội vàng thực hiện khi cơ thể chưa ở trong trạng thái sẵn sàng là nguy hiểm. Hãy tưởng tượng cơ khớp, gân, dây chằng của bạn cũng giống như một miếng cao su. Khi bạn cố kéo dài có thể sẽ làm rạn hoặc thậm chí đứt. Tuy nhiên với nhiệt độ thích hợp, miếng cao su sẽ trở nên mềm dẻo và trở nên dễ kéo giãn, dễ uốn hơn rất nhiều. Tốt nhất là nên giãn cơ sau khi đã làm nóng hoặc áp dụng nó ở cuối buổi, sau khi đã hoàn thành các bài tập khác.

- Không khóa khớp khi giãn cơ. Giữ các khớp nối hơi cong để tránh căng thẳng không cần thiết.

- Không nín thở trong suốt quá trình tập. giữ hơi thở thở bình thường. Bạn cũng có thể thở sâu, vào bằng mũi và thở ra bằng miệng, nó sẽ giúp thư giãn đầu óc, và dĩ nhiên, cả cơ bắp của bạn.

- Đừng vội vàng. Những bài giãn cơ tuy nhẹ nhàng nhưng đem lại hiểu quả sâu, có tác dụng giảm việc bó cơ và những chấn thương không mong muốn.

- Đừng bao giờ so sánh với người khác. Mỗi người đều có mức độ linh hoạt khác nhau, chưa kể bạn sẽ không thực sự biết được họ đã mất bao lâu để làm được như vậy. Cố gắng “bắt chước” sẽ chỉ khiến bạn bị overstretching, và dĩ nhiên, chấn thương.

- Nếu bạn bị tổn thương nặng ở các khớp. Ví dụ như phải thay khớp háng, đừng bao giờ bắt chéo chân hặc mở hông một góc rộng (trên 90o). Nó có thể gây hậu quả nghiêm trọng.

- Không vận quá nhiều sức hay thực hiện các động tác quá vội vàng. Cơ khớp cần có thơi gian để “điều chỉnh lại” và thư giãn. Khi bạn làm quá nhanh và mạnh thì phản lực có thể khiến cho thay vì giãn cơ hiệu quả, thì những gi cớ thể bạn nhận được chỉ là sự căng thẳng hơn mà thôi.

- Nếu cảm thấy đau nhói, hãy dừng lại ngay lập tức. Và bắt đầu lại chậm rãi hơn. Không bao giờ kéo giãn cơ khớp của bạn đến mức bạn buộc chúng phải “lên tiếng”.

- Tham khảo ý kiến của bác sĩ về những căn bệnh hay vấn đề khác mà bạn mắc phải để có chế độ tập luyện an toàn và hiệu quả.

NẾU BẠN MUỐN TĂNG THÊM 10 NĂM TUỔI THỌ

Saturday, February 24, 2018

Cơ thể thải độc

Hoạt động của cơ thể trong 24 giờ

Đồng hồ sinh học của con người được người Trung Hoa xây dựng dựa trên những cơ sở y học cổ truyền và vòng năng lượng tuần hoàn trong cơ thể (thường được gọi là Qi). Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng cứ mỗi 2 giờ, vòng năng lượng tuần hoàn sẽ đi qua lần lượt các cơ quan nội tạng. Dựa vào biểu đồ tròn sau đây, ta sẽ thấy rõ được sự thay đổi đó.

Theo đó, cứ mỗi 2 giờ trôi qua sẽ có một cơ quan trong cơ thể đạt được nguồn năng lượng cao nhất. Khi một cơ quan trong cơ thể được nạp đầy năng lượng thì mức năng lượng của cơ quan đối diện ứng với bảng phân bổ trên đồng hồ sẽ bị hạ xuống thấp nhất.

Ví dụ: trong khoảng thời gian từ 1 đến 3 giờ sáng, gan là cơ quan có mức năng lượng cao nhất, phản ánh khả năng làm sạch máu có thể đạt hiệu suất tối đa. Trong khi đó, khả năng hấp thu và đồng hoá chất dinh dưỡng của ruột non lại đạt hiệu suất thấp nhất vào cùng thời điểm. Điều này lí giải cho câu hỏi tại sao những người thường xuyên ăn đêm lại thừa cân.

Như vậy:

Về nguyên tắc, chúng ta sẽ phải trả giá cho những thói quen không điều độ và lệch khỏi quỹ đạo hoạt động của các cơ quan chức năng trong cơ thể. Vẫn ở ví dụ trên (việc ăn đêm), cơ thể con người không được cài đặt để thích ứng với thói quen hiện đại như làm việc với máy tính, kèm theo đó là thói quen ăn đêm. Do vậy, ruột non sẽ khó tiêu hóa thức ăn, cơ thể sẽ tập trung dành năng lượng cho việc tiêu hóa, khiến cho gan không thể hoàn thành nhiệm vụ lọc máu của mình.

Vì thế để có một cơ thể khoẻ mạnh, chúng ta nên xem xét việc lập một kế hoạch hoạt động hằng ngày ứng với chuỗi thời gian tuần hoàn của các cơ quan để đạt được hiệu quả cao nhất. Dưới đây là một số khung giờ hoạt động của các cơ quan mà ta nên chú ý:

1. Phổi:

Cơ quan này hoạt động sung sức nhất vào lúc sáng sớm, đây là thời gian lý tưởng cho những bài tập aerobic hoặc các hoạt động thể dục. Nếu bạn phải nói chuyện với tần suất cao suốt một ngày thì thuyết trình vào buổi sáng sẽ giúp bạn đạt hiệu quả cao hơn do được năng lượng lớn từ phổi ưu ái. Tới xế chiều, hiệu quả làm việc của phổi giảm tới mức thấp nhất, bạn sẽ dễ mắc các triệu chứng về viêm thanh quản.

2. Ruột già:

Để có một khởi đầu tốt đẹp cho ngày mới, đừng ngại mất nhiều thời gian để “nuông chiều” cơ quan này, bởi đây là thời điểm thanh lọc cơ thể tuyệt vời nhất của ruột già.

3. Dạ dày / Tụy / Ruột non:

Bạn có hiểu vì sao mọi người thường nói bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày không? Đó là vì dạ dày hoạt động hết công suất vào buổi sáng, bữa ăn sáng sẽ giúp cơ thể bắt kịp nhịp độ khuếch tán và làm nóng năng lượng Qi vào giữa ngày. Bữa sáng còn cung cấp dinh dưỡng cho ruột non khi nó đạt hiệu suất tối đa, hỗ trợ khả năng hấp thu và đồng hóa chất dinh dưỡng trong cơ thể.

4. Thận:

Cũng như các tuyến thượng thận, các tuyến sản xuất cortisol là thứ lôi chúng ta ra khỏi giường vào buổi sáng. Khoảng thời gian từ 5 đến 7 giờ sáng là lúc năng lượng của thận yếu nhất. Chính vì thế, đó là lý do những người bị suy chức năng thận thường rất khó dậy sớm.

5. Gan:

Hãy nhớ lại một trải nghiệm thực tế của mình và bạn sẽ hiểu được chức năng lưu trữ và làm sạch máu của gan: Bạn đã bao giờ tiệc tùng thả ga vào buổi tối, rồi thức tỉnh quá sớm với cảm giác khó chịu và không thể rơi vào giấc ngủ trở lại? Rất có thể từ 1 đến 3 giờ sáng, gan của bạn phải chiến đấu hết sức với lượng rượu quá tải trong cơ thể bạn.

Thời gian hoạt động cao điểm của gan cũng bị ảnh hưởng bởi bữa ăn cuối của ngày. Do đó, để củng cố các chức năng gan, bạn nên ăn tối nhẹ nhàng và đi ngủ sớm. Những điều tưởng chừng rất nhỏ nhặt nhưng lại có tầm ảnh hưởng lớn đến chức năng chung của gan và các cơ quan khác. Hãy làm việc điều độ để có năng suất tốt nhất!

Cơ thể thải độc vào thời điểm nào?

Theo y học cổ truyền Trung Quốc, các cơ quan trong cơ thể con người hoạt động theo một chu kỳ liên tục mỗi ngày. Cung cấp cho cơ thể với các chất dinh dưỡng và năng lượng, đồng thời loại bỏ chất thải là cách tự nhiên giúp nó khỏe mạnh. Tuy nhiên, khi các chất thải không được loại bỏ, nó sẽ biến thành chất độc và gây hại cho sức khỏe.

Theo Shang Hai Daily, một cơ thể khỏe mạnh có thể thải ra hầu hết độc tố và chất thải. Tiến sĩ Jiang Zaifeng, chuyên gia tư vấn sức khỏe ở Trung tâm Bao Zhidi TCM Culture Salon, cho biết mỗi cơ quan đều có thời điểm thải độc tố hiệu quả khác nhau. 12 kinh tuyến chính (mỗi kinh tuyến tương đương với 2 tiếng) sẽ cung cấp năng lượng, thải độc tố tốt nhất cho một cơ quan riêng biệt.

5-7h: Ruột già

Bạn có thể ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ để giảm nguy cơ táo bón. Xoa bóp, massage ruột già, vùng bụng dưới nằm bên phía cánh tay phải cũng sẽ giúp cơ quan này thải độc hiệu quả.

7-11h: Dạ dày và lá lách

Ăn sáng thời điểm từ 7-9h là tốt hơn cả vì lúc này kinh tuyến dạ dày đang làm nhiệm vụ. Bổ sung năng lượng đầy đủ sẽ giúp dạ dày tiêu hóa tất cả thực phẩm, hấp thụ đủ dinh dưỡng đến các kinh tuyến lá lách, cơ quan hoạt động từ 9-11h. Lá lách sẽ chuyển hóa thức ăn dạ dày hấp thụ thành năng lượng. Kết quả là không có thức ăn thừa nào chuyển hóa thành chất béo nếu nó được gửi đến "dây chuyền sản xuất" đúng lúc.

Tập thở bụng trong tư thế quỳ chân vào buổi sáng có thể giúp thúc đẩy máu lưu thông và năng lượng trong dạ dày, do đó, cải thiện sự trao đổi chất và tiêu hóa. Thực phẩm như mật ong, đậu phộng, cà rốt và táo rất tốt cho dạ dày.

11-13h: Tim mạch

Tránh tập thể dục cường độ cao thời điểm này vì có thể ảnh hưởng đến tim mạch. Thực phẩm như nhãn, táo cho bữa trưa giúp cung cấp máu và chất dinh dưỡng thích hợp cho tim. Bạn cũng nên có giấc ngủ ngắn vào thời điểm này để giúp tim loại bỏ độc tố và hoạt động tốt hơn. Tuy nhiên, ngủ trưa ngay sau khi ăn có thể gây khó chịu dạ dày, vì vậy, bạn nên đi bộ 15 phút trước khi đi ngủ và chỉ nên ngủ ít hơn một tiếng.

13-17h: Ruột và bàng quang

Sau khi ăn trưa và ngủ ngắn, đây là thời gian cho ruột non và bàng quang bắt đầu làm việc. Chức năng chính của ruột non là phân phối các chất dinh dưỡng được tiêu hóa. Nó sẽ gửi chất lỏng đến bàng quang, chất thải tới ruột già và chất dinh dưỡng tới lá lách để tạo máu và năng lượng.

Ruột non là chìa khóa cho sự hấp thu dinh dưỡng, vì vậy, tiến sĩ Jiang khuyên bạn nên có bữa trưa dinh dưỡng và nhẹ nhàng dễ hấp thụ. Bạn có thể thực hiện một bài tập đơn giản như đá chân tại bàn để kích hoạt ruột non hoạt động tốt hơn.

Kinh tuyến bàng quang là rất quan trọng để loại bỏ độc tố. Tất cả chất độc ở các cơ quan khác đều phải tới bàng quang và ra ngoài thông qua nước tiểu. Uống nhiều nước hơn vào thời điểm này có thể thúc đẩy quá trình giải độc qua đường nước tiểu.

17-19h: Thận

Độc tố tích lũy trong thận thường đi kèm với phù nề. Chạy bộ hoặc đi bộ thời điểm này có thể giúp thận giải độc. Thực phẩm tốt cho thận bao gồm nấm, tảo bẹ có thể được bổ sung vào bữa tối.

19-21h: Màng ngoài tim

Màng ngoài tim là túi chứa chất lỏng bao quanh tim và rễ của các mạch máu lớn. Con người có thể bị mất ngủ hoặc tức ngực khi màng ngoài tim không loại độc tố hiệu quả.

23h-5h: Túi mật, gan và phổi

Các túi mật, gan và phổi hoạt động sôi nổi trong thời điểm này. Độc tố được loại bỏ hiệu quả nhất cho cả 3 bộ phận này khi con người đang chìm vào giấc ngủ sâu. Do đó, nhiều chuyên gia sức khỏe khuyên bạn nên đi ngủ trước 23h. Tiêu thụ các thực phẩm như bột yến mạch, quả óc chó hoặc sữa ấm trước khi lên giường có thể giúp bạn cải thiện giấc ngủ.

truthlady3

LINK POST TRUTHLADY3.BLOGSPOT